domingo, 19 de julio de 2015

ejercicios en casa sin necesidad de maquinas

                                                             




Para ser realistas Los ejercicios en casa, no son iguales a los que harías estando en un gimnasio. Pero créeme, te ayudaran mucho a mantener activa, a reafirmarte y poder mantener o adelgazar tu cuerpo, siempre cuando seas estricta con las rutinas y lleves una dieta balanceada ...




1 Los ejercicios Cardiovasculares


Se basan en hacer movimientos para impulsar tu rimo cardiaco y aumentar la circulación sanguínea alrededor de tu cuerpo.
cardiovascular, además de fortalecer tus piernas.
Hacer los ejercicios de manera regular también mejorará tu condición aeróbica.

§  Saltar. Coloca tus pies en paralelo, separados levemente. Dobla un poco las rodillas e impúlsate hacia arriba, estirando los brazos hacia arriba mientras saltas. Unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.

§  Estrella. En posición similar al anterior ejercicio, salta abriendo piernas y brazos, como formando la imagen de una estrella. Unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.

§  Sentadilla. Es un trabajo menos energético, pero que requiere de fuerza en las piernas. Con tus brazos extendidos hacia adelante o al costado, ve doblando las rodillas hasta formar un ángulo de casi 90 grados de tus muslos con el suelo. Es importante mantener la espalda derecha. Unas 10 repeticiones.

§  Pasos atrás. Parado y con las manos extendidas hacia adelante, mueve una pierna hacia atrás. Recupera la posición inicial y mueve la otra. Hazlo de forma constante y rítmica. Si deseas un poco más dificultad haz un leve salto mientras cambias de pierna. Unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.

§  Burpee. Colócate en cunclillas con las manos en el suelo para comenzar. Extiende las piernas hacia atrás y regresa a la posición inicial. Luego salta hacia arriba con las manos extendidas por encima de la cabeza. Si es una rutina muy exigente no es necesario saltar. Unas 15 repeticiones con intervalos de recuperación entre 15 y 30 segundos.

2. Refuerza tus musculos



Los trabajos de fuerza y resistencia te ayudarán a fortalecer tus músculos y a mejorar tu movilidad.
Por lo general se pueden hacer en un mismo sitio y no te harán sudar tanto como los ejercicios de trabajo cardiovascular, pero definitivamente mejorarán tu forma y contribuirá a tu salud.

Si se necesita una carga adicional durante las flexiones se puede pedir ayuda a algún miembro de la familia.



§  Flexiones. Coloca tus manos en el suelo en línea recta con tus hombros. Estira tus piernas completamente hacia atrás hasta formar un línea recta con tu espalda. Extiende tus brazos y luego dobla tus codos bajando tu cuerpo hasta dejarlo a unos cinco centímetros del suelo. Si encuentras que es muy difícil, puedes descansar tus rodillas en el suelo. 12 repeticiones

§  Tríceps. Siéntate en el suelo con tus piernas hacia adelante. Coloca tus manos en el suelo, dobla las rodillas y levanta la cadera del suelo. Dobla los codos para bajar el cuerpo y luego extiende los brazos. 12 repeticiones.

§  Bíceps. Agarra un objeto con algo de peso con una mano. De pie, extiende el brazo hacia abajo y en un sólo movimiento sube la mano doblando el codo. Haz el mismo movimiento unas 20 veces por cada brazo.

§  Hombros. Con el mismo objeto en la mano y el brazo extendido levántalo hacia adelante hasta ubicarlo por encima de tu cabeza. 12 repeticiones. Este movimiento se alterna con otro lateral en el que se colocan los brazos al costado y se elevan hasta la altura de los hombros.

§  Piernas. Para los trabajos de las piernas se utilizan las sentadillas explicadas anteriormente y el lunge (zancadas, desplantes, elongación). Este último se basa en colocar una pierna un paso por delante de la otra y partir de allí ir doblando las rodillas hasta alcanzar casi un ángulo recto en ambas piernas. Se mantiene el peso en los talones. Se recupera la posición inicial y se alterna las posiciones de las piernas.La actividad física que se menciona en este artículo se basa en las recomendaciones del servicio de salud pública en Reino Unido, el NHS.
§  Abdominales. Con la parte baja de la espalda en contacto con el suelo, las rodillas dobladas y las manos detrás de las orejas impulsa tus hombros hacia arriba por unos siete centímetros. Luego baja y repites el movimiento por unas 15 veces. No hagas presión sobre el cuello ni lo dobles.



3 Se flexible!




Los ejercicios que incrementan la flexibilidad del cuerpo ofrecen beneficios adicionales sin importar la edad que se tenga.
Mejorar la flexibilidad del cuerpo ayuda a prevenir lesiones, además de incrementar la movilidad de las personas.
Hacer de manera regular una rutina de este tipo de ejercicio te ayuda a prevenir lesiones y reduce el dolor de las articulaciones, además de mejorar el balance y la coordinación.
Yoga, pilates y taichi son algunas de las modalidades que estimulan la flexibilidad, de los cuales se pueden incorporar algunos movimientos básicos a la actividad física diaria en la casa.




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